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有酸素運動VS筋トレ 痩せるのはどっち？パーソナルジムReLiFE（リライフ）上越店が解説


ダイエットを始めると、


「ウォーキングやランニングなどの有酸素運動と筋トレ、結局どちらが痩せるの？」


という疑問を持つ方は多いのではないでしょうか。


結論から言うと、


短期間で体重を減らしたいなら有酸素運動、長期的に痩せやすい身体を作りたいなら筋トレがおすすめです。


しかし、本当に効率よくダイエットしたいのであれば、どちらか一方ではなく両方を組み合わせることが重要です。


今回は科学的根拠をもとに解説していきます。


筋トレVS有酸素運動

有酸素運動で痩せる仕組み


有酸素運動とは、


  • ウォーキング

  • ジョギング

  • サイクリング

  • 水泳


など、比較的軽い負荷を長時間続ける運動です。


運動中のエネルギー源として脂肪が利用されやすいため、脂肪燃焼効果が期待できます。


例えば体重60kgの方が30分間運動した場合、


運動

ウォーキング（時速4〜5km）　→　100〜150kcal

ジョギング（時速8km程度）　→　200〜300kcal

サイクリング（軽〜中程度）　→　約150〜250kcal


のエネルギーを消費します。


つまり、運動の種類にもよりますが、有酸素運動は運動した分だけ消費カロリーを増やせることが大きなメリットです。


有酸素運動の特徴

筋トレで痩せる仕組み


筋トレはスクワットや腕立て伏せなど、筋肉に負荷をかける運動です。


筋トレ中の消費カロリー自体は有酸素運動より少ない場合があります。


しかし筋トレには大きなメリットがあります。


それが、


筋肉量を維持・向上しながら脂肪を減らせること。


ダイエット中は体重だけでなく筋肉も減少しやすくなります。


筋肉量が減ると基礎代謝が低下し、


  • 痩せにくい

  • リバウンドしやすい


身体になってしまいます。


筋トレは筋肉量の維持に役立ち、体型改善にも効果的です。


筋トレの特徴

科学的研究ではどちらが効果的？


2012年に発表された研究では、


  • 有酸素運動群

  • 筋トレ群

  • 両方実施群


を比較したところ、


体脂肪減少量は有酸素運動群が最も大きい結果となりました。


一方で、


筋トレを組み合わせたグループは筋肉量を維持しながら脂肪を減らすことができました。


つまり、


体重を落とす


→ 有酸素運動が有利


引き締まった身体を作る


→ 筋トレが有利


最もおすすめ


→ 有酸素運動＋筋トレ


という結果です。


リバウンドしにくいのはどっち？


リバウンド予防という観点では筋トレに軍配が上がります。


体重だけを追いかけて有酸素運動ばかり行うと、


脂肪だけでなく筋肉も減少する可能性があります。


筋肉量が減るとエネルギー消費量も減り、


以前と同じ食事量でも太りやすくなります。


筋トレを取り入れることで、


  • 基礎代謝の維持

  • 姿勢改善

  • ボディライン改善


につながり、ダイエット後も体型を維持しやすくなります。


効率よく痩せるおすすめの方法


おすすめは、


①筋トレを週2〜3回


  • スクワット

  • デッドリフト

  • ベンチプレス


など大きな筋肉を使う種目を中心に行う。


②有酸素運動を週2〜5回


  • ウォーキング30分

  • ジョギング20分


など無理なく継続できる内容にする。


③食事管理を組み合わせる


体脂肪を減らすためには運動だけでなく食事管理も欠かせません。


運動だけで痩せようとすると時間がかかるため、


適切な食事管理と運動の両立が重要です。


まとめ


有酸素運動と筋トレ、どちらが痩せるのかという問いに対する答えは、


「目的によって異なるが、最も効果的なのは両方を組み合わせること」です。


  • 体重を減らしたい → 有酸素運動

  • 引き締めたい → 筋トレ

  • リバウンドを防ぎたい → 筋トレ

  • 総合的に痩せたい → 有酸素運動＋筋トレ


夏に向けて効率よく身体を変えたい方は、どちらか一方に偏るのではなく、両方をバランスよく取り入れてみましょう。


パーソナルジムReLiFEでは、解剖学に基づいたわかりやすい説明で、筋トレ初心者の方でも安心して運動を行うことができます。まずは無料カウンセリングや体験トレーニングをお試しください。



 
 
 

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