こんにちは！新潟県上越市下門前のパーソナルトレーニングジムReLiFE、トレーナーの博田剛です！
今回は、
腸内環境を整える方法
についてご紹介していきます。
便秘について
特に女性の方は一度は便秘になったことがある人がいるのではないでしょうか。
全国の一般男女1,000人に聞いた「おなかケア」に関するアンケート調査では、
『 女性の3割以上は日常的に「便秘」に悩んでいる
便秘については、全体の26.0%の方が、女性では3割以上の方が日常的に便秘ということが分かりました。性年代別で見ると40代女性は41%、30代女性は39%、20代・50代女性は36%と、20代から50代の女性の約4割が日常的な便秘で悩んでいます。』
出典：ビオフェルミン製薬株式会社 「おなかケア」に関するアンケート このように、約4割の方が便秘で悩まされていることがわかりました。
便秘はボディメイクを行なっていく上でも大きな弊害となっていて、腸内環境を整えることは綺麗なお身体を作っていく上で重要な要素となっています。
女性の便秘が多い理由
上記の研究や他の論文結果をみても、女性の方が便秘で悩まされていることが多いです。
これは「プロゲステロン」という黄体ホルモンが関係しています。
こちらは、排卵後や妊娠中に増加するホルモンで、身体に水を貯める働きがあります。
生理前や妊娠中にむくみやすくなるのも、このホルモンが影響しています。
身体の水分量が増えると、腸内や便の水分量が少なくなってしまい、便秘になりやすくなってしまう訳ですね。
他には「冷え」「運動不足」「無理なダイエット」なども便秘の原因となってしまいますので、こちらは注意していきましょう。
腸内環境が悪くなる原因
腸内環境が悪くなる原因としては、3つの菌の種類が関係しています。
①善玉菌（約2割）・・・有害物質を生成を抑制する。
②悪玉菌（約1割）・・・有害物質を生成する。
③日和見菌（約7割）・・・多い方の菌の味方をする。
このように、腸内環境は3つの菌によって作られており、加齢や食生活、ストレスなどによってこの割合が変わってしまうことで、腸内環境が悪化してしまいます。
6つの腸内チェック方法
現在の腸内環境がどんな状態かチェックしていきましょう。
⬜︎1日の運動時間が30分以下
⬜︎おならが臭い、または臭いと言われる
⬜︎朝食は食べない
⬜︎野菜を普段から食べない
⬜︎便の時間が不規則
⬜︎便が硬く、出にくい
上記のチェックに2つ以上当てはまる方は、腸内環境が悪い可能性が高いので、対策をおこなっていきましょう。
腸内環境を整える方法
腸内環境の悪化は、運動習慣・食習慣・生活習慣から改善していくことが可能です。
①1日の運動時間を増やす
適度な運動は自律神経を整え、腸の活性化にもつながります。
朝のラジオ体操や軽いストレッチや筋トレもオススメですよ。
②食物繊維や発酵食品を摂取する
食物繊維は、不溶性と水溶性の2種類あり、それぞれ2:1の割合で確保すると腸内環境が整いやすいです。
ほうれん草のお浸しやキャベツの千切り、もずく・めかぶのパックを活用するとバランスよく確保が出来そうですね。
また、味噌汁や納豆やキムチ、お漬物などの発酵食品は、善玉菌のエサになるので、こちらも活用していきたいですね。
③規則正しい生活習慣を心がける。
腸内環境が一番活発なのは、朝食後30分〜1時間です。
朝起きるのが遅くて、朝食を食べれなかったり、朝食後にゆったりする時間が確保できないと、便秘の原因にもなりますので注意していきたいですね。
まとめ
今回は腸内環境についてご紹介しました。
腸は「第二の脳」といわれており、腸の不調が脳にも反応しやすく、身体の調子を崩してしまう可能性があります。
ボディメイクを行う際も正しい運動やお食事を行わないと腸内環境を崩してしまうことにも繋がるので、注意が必要ですね。
パーソナルトレーニングジムReLiFEでは、お客様のライフスタイルに合わせて、より健康的なお身体になれるよう、サポートさせて頂いております。無料カウンセリングも行っておりますので、お気軽にお問い合わせください。