こんにちは！新潟県上越市下門前のパーソナルトレーニングジムReLiFE、トレーナーの博田剛です！
今回は、
むくみ解消方法
についてご紹介していきます。
むくみの現状
1日中立ちっぱなしや座りっぱなしの仕事をしていたり、前の日に外食に行った次の日などは、身体がむくんでいると感じる方は多いと思います。
株式会社フジ医療器が20〜50代の働く女性480人を対象に「第2回“足のむくみ”に関する悩み調査」では、
＜調査結果サマリー＞
(1) 83％の女性が足がむくみやすいと感じている、座り仕事・立ち仕事で差異なし
(2) 秋冬の季節は91％が足の冷えを感じやすく、70％が足がむくみやすいと回答
(3) むくんだときの主な症状は「足が重くてだるい」、「足が太くなったように感じる」
(4) 68％の女性が足のむくみ対策にセルフケアを実施、セルフケア方法は1位「入浴」
このような結果になっており、特に足のむくみを感じる人が多いことがわかります。
むくみの原因
むくみは、血流が悪くなると発生する場合が多いです。
人間のからだは、心臓から全身に血液を循環させるわけですが、足から心臓に戻ってくる血液は重力に逆らって戻す必要があります。
その際にポンプの働きをしてくれるのが「ふくらはぎ」の筋肉です。
このふくらはぎの筋肉の伸び縮みが、何らかの原因でうまくいかないとむくみが発生します。
むくみは、一過性のものと、慢性的なものがあり、一過性のものに関してはほとんどが生活習慣で解消させることが可能となります。
慢性的なものは、心臓・肝臓・リンパの問題など様々なので、病院の受診をおすすめします。
むくみのチェック方法６選
ご自身の生活習慣からむくみのチェックをしていきましょう。
⬜︎長時間同じ姿勢でいる
⬜︎運動頻度が週１回以下
⬜︎塩分の強いものを好む
⬜︎夏場のエアコンの設定温度が低い
⬜︎湯船に浸からずにシャワーだけ
⬜︎月経前症候群（PMS）である
上記のチェックが二つ以上の方はむくみやすい傾向にあるので、注意が必要です。
むくみ解消方法
むくみの解消方法として、どんな対策をしていけばよいでしょうか？
①マッサージ・ストレッチ
ふくらはぎに溜まっている余分な血液を心臓の方向へ流していきましょう。
特にお風呂上がりや運動後などの血流が促進している時に行うとより血行を促進してむくみを予防してくれます。
②筋トレ
ふくらはぎの筋肉は腓腹筋やヒラメ筋があり、ウォーキングや階段の上り下りでも使われます。
筋トレを行う前に足首を回したり、フォームローラーなどを使って刺激したのちに使うことで正しく筋肉を使うことができるのでおすすめです。
③食事
塩分には水分を溜め込む作用があるので、減塩を心がけることは前提です。
例えば、ラーメン、ピザ、スナック菓子など味の濃いものは出来るだけ避けていきましょう。
また、塩分を排出してくれる働きのある「カリウム」や、血流を良くしてくれる「ビタミンE」を適度に摂取するようにしていきましょう。
・カリウム・・・アボカド、ひじき、ほうれん草、昆布、納豆
・ビタミンE・・・アーモンド、かぼちゃ、いわし、しそ、ごま
などがあげられます。
④睡眠
横になることで下半身に溜まっていた水分が全身に循環しやすくなります。そうすると、腎臓への血流量も増え、余分な水分を尿として排出してくれます。
その他にも、身体を冷やさないことや、着圧ソックスの活用することも効果的です。
まとめ
今回はむくみ解消方法についてご紹介しました。
これから冬にかけて外に出て身体を動かす機会が減ったり、冷えによる血流不足で身体はむくみやすくなります。
正しいストレッチ、筋トレ、お食事、睡眠を行い、むくみ対策をしていきましょう！
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