快眠を行う方法

更新日:2021年12月23日


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こんにちは!新潟県上越市下門前のパーソナルトレーニングジムReLiFE、トレーナーの博田剛です!


今回は、

快眠の秘訣

についてご紹介していきます。



1. 日本人の睡眠事情

2. 睡眠不足と生活習慣病

3. 睡眠不足のチェック方法

4. 快眠を行う方法




日本人の睡眠事情

 

調査はヘルスケアデバイスを手掛けるフランスの企業Withings(ウィジングズ)が、日本を含めた14カ国の睡眠データを発表したもので、


『 日本は20年の平均睡眠時間が世界で最も短く、6時間2219秒だった。

年間で毎日の平均睡眠時間が6時間を下回ったユーザーの割合は32.13%で、「ショートスリーパー」の割合も最多となっている。

一方、睡眠時間の長さがトップ3となった国はいずれも西ヨーロッパの国で、1位にベルギー、英国、フランスと続いた。』

出典:Withings(ウィジングズ)

このように、世界的にみても日本人は、「睡眠不足」の割合が多いことが考えられます。




睡眠不足と生活習慣病

 

睡眠不足は、糖尿病、脂質異常症、高血圧などの生活習慣病のリスクを高くする可能性があります。


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これは、ホルモンバランスが関係しており、普段食欲を抑制している「レプチン」というホルモンの分泌量が減り、食欲を増幅する「グレリン」というホルモンの分泌が増えるためです。


人によって適正な睡眠時間は違うと言われていますが、平均的には7〜8時間確保できると生活習慣病のリスクを軽減できる傾向にあります。




睡眠不足のチェック方法


ご自身でよい睡眠がとれているかどうかのチェックをしていきましょう。

 

⬜︎睡眠時間が6時間以下。

⬜︎横になってから寝るまで30分以上かかる。

⬜︎夜間に目を覚ましてしまう。

⬜︎希望の起床時間よりも早く起きて、その後眠れない。

⬜︎日中、過度な睡魔に襲われる。

⬜︎仕事やトレーニングのパフォーマンスが下がる。


上記のチェックに2つ以上当てはまる方は、睡眠不足の可能性が高いので、対策をおこなっていきましょう。




快眠を行う方法


睡眠を快適にする為のポイントについてご紹介していきます。


①朝起きて日光を浴びる。

 

日光を浴びて体内時計をスタートさせることで、身体の調子が整います。


窓から1m以内の場所に居れば効果があるので、窓際で歯磨きをしたり、コーヒーを飲んだりするのもオススメですよ。



②日中の身体活動量を増やす。


日中の身体活動量が増えると寝つきもよくなりやすく、より深い眠りになります。ただ、夜遅くに激しい運動をしてしまうと、交感神経が優位になってしまい、リラックスできないので、注意していきましょう。



③カフェインやアルコール量を整える。


カフェインは、覚醒作用があり、アルコールは、眠りを浅くしてしまいます。


コーヒーや緑茶などのカフェインを摂取する場合は午後4時までにして、アルコールは避けたほうが無難ですね。



④寝る直前にスマートフォン・テレビ・パソコンなどの使用を避ける。

 

寝る30分前は出来るだけ電子機器の使用は避けましょう。


脳に入る情報が多すぎて、処理しきれなかったり、眠りが浅くなってしまう原因の一つにもなります。


まずはこちらの4つに気をつけながら、睡眠の質を上げていきましょう。


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まとめ


今回は睡眠と健康についてご紹介しました。


日常生活のちょっとした習慣を変えていくだけで、今よりも健康的に過ごせる可能性があります。


特にコロナウイルスでの自粛で自宅に居る時間が増え、コロナ太りが増えてきました。


まずは、生活習慣や睡眠を整えた上で、健康的なお食事や運動を行なっていきたいですね!


パーソナルトレーニングジムReLiFEでは、お客様のライフスタイルに合わせて、より健康的なお身体になれるよう、サポートさせて頂いております。無料カウンセリングも行っておりますので、お気軽にお問い合わせください。




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