リバウンドする人・しない人の違いをパーソナルジムReLiFE（リライフ）上越店が解説

ReLiFE0503
11 分前
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ダイエットで痩せたのに、なぜ体重は戻ってしまう？

「頑張って10kg痩せたのに、数ヶ月後には元の体重に戻ってしまった」

ダイエットでは、この「リバウンド」が大きな問題になります。

では、リバウンドする人と、痩せた体重を維持できる人にはどのような違いがあるのでしょうか？

リバウンドする最大の原因は「ダイエットを終わらせる」こと

リバウンドしやすい人に多いのが、

「目標体重になったらダイエット終了」

という考え方です。

ダイエット期間中だけ食事や運動を頑張り、目標達成後に以前の生活に戻してしまうと、当然ながら体重も戻りやすくなります。

つまり、

ダイエット＝一時的なイベント

ではなく、

ダイエット＝生活習慣を変えるプロセス

と考えることが重要です。

なぜ痩せた後は太りやすくなるの？

「意志が弱いからリバウンドする」

という単純な話ではありません。

体重が減ると、身体にはいくつかの変化が起こります。

① 食欲が強くなりやすい

減量後には食欲を調節するホルモンなどに変化が起こり、空腹感が増加することがあります。

つまり、

「痩せたら食欲が強くなった」

というのは、単なる意思の弱さとは限りません。

② 消費カロリーも減少する

体重が10kg減れば、以前より身体を動かすために必要なエネルギーも少なくなります。

例えば、

60kgの人と70kgの人では、同じ距離を歩いても消費エネルギーは異なります。

さらに、減量中には基礎代謝や活動によるエネルギー消費が予測以上に低下する「適応性熱産生」が生じる場合があります。

③ 筋肉まで減らしてしまう

極端な食事制限だけで体重を落とすと、脂肪だけではなく除脂肪量も減少します。

筋肉などの除脂肪量はエネルギー消費にも関係するため、減量中に筋肉量をできるだけ維持することは重要です。

そのため、

「体重を何kg落としたか」だけではなく、「何を落としたのか」

を見る必要があります。

リバウンドしにくい人の特徴

では、体重を維持できる人は何をしているのでしょうか？

① 極端な食事制限をしない

「炭水化物禁止」

「夜は何も食べない」

「1日1000kcalしか食べない」

といった極端な方法は、長期間続けることが難しくなります。

重要なのは、

無理なく継続できるカロリー収支を作ること。

短期間で大きく痩せることだけを目標にしないことが重要です。

② 筋トレを継続する

減量後も筋力トレーニングを継続することをおすすめします。

筋トレには、

筋肉量の維持
筋力の維持・向上
身体活動能力の維持

などのメリットがあります。

③ 日常的に身体を動かす

「ジムに週2回行けばOK」ではありません。

重要なのは、

1週間全体の身体活動量。

例えば、

1日8,000〜10,000歩を目指す
階段を使う
通勤・買い物で歩く
週2〜3回筋トレ
週2〜3回有酸素運動

など、日常生活に運動を組み込むことが重要です。

④ 体重・食事を定期的にチェックする

リバウンドしにくい人は、体重や食事などを定期的に確認する傾向があります。

自己モニタリングに関する研究では、食事や身体活動を記録することが体重管理をサポートする可能性が示されています。

ただし、毎日細かく記録することが全員に必要なわけではありません。

例えば、

週2〜3回体重を測る

だけでも、自分の状態を把握するきっかけになります。

⑤ 「体重が増えたら早めに修正する」

リバウンドしにくい人は、

「5kg増えてからダイエットを再開する」

のではなく、

「1〜2kg増えた段階で生活習慣を見直す」

という考え方を持つことが重要です。

体重は毎日変動するため、1日の数字だけで判断する必要はありません。

しかし、数週間単位で増加傾向が続いているなら、

食事量
間食
飲酒
歩数
筋トレ
睡眠

などを見直してみましょう。