内臓脂肪vs皮下脂肪｜違い・特徴・落とし方をパーソナルジムReLiFE（リライフ）上越店が解説

「脂肪」には2種類あります

「お腹の脂肪を落としたい」

そう思っていても、実は脂肪には種類があります。

代表的なのが、

• 内臓脂肪

• 皮下脂肪

です。

同じ脂肪でも、

付き方・健康リスク・落としやすさが大きく違います。

まずは、それぞれの特徴を理解することが重要です。

内臓脂肪とは？

内臓脂肪は、

胃や腸など内臓の周りにつく脂肪です。

男性に多く、

「ぽっこりお腹」になりやすい特徴があります。

見た目の特徴

• お腹が前に出る

• 比較的硬い

• 手でつまみにくい

健康リスク

内臓脂肪は“活動性の高い脂肪”と言われています。

脂肪細胞から炎症性物質が分泌されやすく、

• 糖尿病

• 高血圧

• 脂質異常症

• 動脈硬化

などのリスク増加と関係しています。

内臓脂肪の蓄積は、

メタボリックシンドロームとの関連が強いことが多くの研究で示されています。

皮下脂肪とは？

特徴

皮下脂肪は、

皮膚のすぐ下につく脂肪です。

女性に多く、

下腹部・お尻・太ももにつきやすい傾向があります。

見た目の特徴

• 柔らかい

• 手でつまめる

• 下半身につきやすい

健康リスク

皮下脂肪は内臓脂肪ほど健康リスクは高くありません。

ただし増えすぎると、

• 肥満

• 関節負担

• 血流悪化

につながります。

また、

落ちにくい特徴があります。

内臓脂肪と皮下脂肪の違い

項目	内臓脂肪	皮下脂肪
つく場所	内臓周囲	皮膚の下
つきやすい性別	男性	女性
見た目	ぽっこり硬い	柔らかい
落ちやすさ	比較的落ちやすい	落ちにくい
健康リスク	高い	比較的低い

内臓脂肪を落とすために必要なこと

① 有酸素運動

内臓脂肪はエネルギーとして使われやすいため、

比較的減りやすい脂肪です。

特に、

• ウォーキング

• 軽いジョギング

• サイクリング

などの有酸素運動が有効です。

中強度の有酸素運動は、

内臓脂肪減少に効果的であることが研究で示されています。

② 食事改善

特に重要なのは、

• 摂取カロリーの見直し

• アルコールの摂りすぎ改善

• 糖質・脂質の過剰摂取を減らす

ことです。

加工食品や砂糖の多い飲料は、

内臓脂肪増加と関連しやすいと言われています。

③ 睡眠改善

睡眠不足は、

食欲ホルモンの乱れを起こします。

結果として、

• 食欲増加

• 血糖コントロール低下

• 脂肪蓄積

につながります。

皮下脂肪を落とすために必要なこと

① 長期的な継続

皮下脂肪は、

体を守る“備蓄エネルギー”の役割があります。

そのため、

内臓脂肪より落ちにくいです。

短期間ではなく、

数ヶ月単位の継続が重要になります。

② 筋トレ

皮下脂肪を減らすには、

基礎代謝維持が重要です。

筋トレによって筋肉量を維持することで、

消費エネルギー低下を防ぎやすくなります。

おすすめは、

• スクワット

• デッドリフト

• ベンチプレス

など大きな筋肉を使う種目です。

③ タンパク質摂取

ダイエット中は筋肉が減りやすくなります。

タンパク質不足になると、

代謝低下につながるため注意が必要です。

一般的には、

体重1kgあたり1.2〜2.0g程度が推奨されることが多いです。

「部分痩せ」は基本的に難しい

「お腹だけ痩せたい」

「脚だけ細くしたい」

という声は多いですが、

脂肪は全身から減っていくため、

特定部位だけを狙って落とすのは難しいとされています。

重要なのは、

• 全体の消費カロリー改善

• 継続的運動

• 食事管理

です。

まとめ｜脂肪の特徴を知ることが最短ルート

内臓脂肪と皮下脂肪は、

同じ脂肪でも性質が違います。

内臓脂肪

• 健康リスクが高い

• 比較的落ちやすい

• 有酸素運動が有効

皮下脂肪

• 落ちにくい

• 長期戦になりやすい

• 筋トレと継続が重要

ダイエットでは、

「とにかく痩せる」

ではなく、

“どの脂肪を減らしたいのか”

を理解することで、

効率も結果も大きく変わります。

パーソナルジムReLiFE（リライフ）上越店では、目的にあったダイエットプランをご提案しています。

まずは、体組成計で自分のカラダの状態を知ることからはじめていきましょう！

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