20代から起こる【筋肉の弱化を防ぐ方法】

更新日:2021年12月23日


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こんにちは!新潟県上越市下門前のパーソナルトレーニングジムReLiFE、トレーナーの博田剛です!


今回は、

20代から起こる筋肉の弱化を防ぐ方法

についてご紹介していきます。


1. サルコペニアとは

2. 抗重力筋

3. 筋肉量低下のチェック方法6選

4. 筋肉の弱化を防ぐ方法




サルコペニアとは


近年、無理なダイエットやコロナウイルス蔓延防止の為の自粛から、筋肉量が低下が進んでいます。


最近耳にするようになった「サルコペニア」は、ギリシャ語でサルコ=肉・筋肉、ペニア=減少・消失を意味していて、加老に伴い筋肉が弱化してしまう現象です。


こちらは、25〜30歳から始まるといわれていて、20代と比較して60代で、上肢の筋肉量が10〜20%減、下肢の筋肉量は20〜40%減の傾向にあります。


最近体力が衰えた、疲れやすくなった、太りやすくなったなどの悩みを抱えている方はサルコペニアのリスクが高まっていることが考えられるので、対策をしていきましょう!


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抗重力筋


重力下で生活をおくる中で、必要になってくるのが「抗重力筋」です。


年齢を重ねていくと、下記の筋肉は特に弱化しやすいので注意が必要です。


①背中・・・広背筋、脊柱起立筋

②腹筋・・・腹直筋、腹横筋

③お尻・・・大臀筋

④太もも・・・大腿四頭筋

⑤ふくらはぎ・・・下腿三頭筋


それぞれの筋肉が重力に逆らいながら前後にバランスをとっています。



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筋肉量低下のチェック方法6選


筋肉量の低下について、セルフチェックをしていきましょう。


⬜︎つまずくようになった

⬜︎しゃがむ・立つ動作が疲れる

⬜︎片足で数秒しか立てない

⬜︎階段を上るのが疲れる

⬜︎4〜5kgの物を持つ時に疲れる

⬜︎歩行速度が遅くなった


チェックが二つ以上ある方は、筋肉量が低下している可能性が高いので、注意していきましょう。




筋肉の弱化を防ぐ方法


筋肉の弱化を防ぐ方法は、筋トレを行うことなのですが、どの筋トレがオススメか、紹介していきます。


先ほどご紹介した「抗重力」を鍛えるトレーニングとして、



①背中:バックエクステンション、デッドリフト


②腹筋:レッグレイズ、バランスボールプランク


③お尻:ヒップリフト、ブルガリアンスクワット


④太もも:スクワット


⑤ふくらはぎ:カーフレイズ


こちらがオススメのメニューとなります。


基本的には自宅でできるメニューになっておりますので、無理のない範囲で実践してみましょう!






まとめ


今回は筋肉の弱化を防ぐ方法についてご紹介しました。


運動不足になっている人が多い現代で、抗重力筋を鍛えることは、QOL(生活の質)を上げることにも繋がっていていきます。


5年後も10年後も健康的に過ごせるような体づくりを目指していきましょう!


 パーソナルトレーニングジムReLiFEでは、お客様のライフスタイルに合わせて、より健康的なお身体になれるよう、サポートさせて頂いております。ストレッチの無料体験や無料カウンセリングも行っておりますので、お気軽にお問い合わせください。



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