こんにちは！パーソナルトレーニングジムReLiFE（リライフ）上越店、トレーナーの博田剛です！
今回は、
カフェインを上手く活用する方法
についてご紹介していきます。
カフェイン摂取の実態
コーヒー、紅茶、緑茶、エナジードリンクなどにカフェインが含まれていますが、その効果や弊害は様々です。
マイボイスコム株式会社が2020年に10,221件の「日常生活とコーヒー」についての調査結果では、
コーヒーを毎日飲む人は7割強です。
「1日に4回以上」が10.7％、「1日に2～3回」が39.1％、「1日に1回」が21.8％となっています。としていて、全体として50%以上の人がコーヒーを1日1杯は愛用し、1日に4回以上飲む人は全体の1割以上居ることがわかりました。
ここでは、コーヒーだけの調査なので、お茶やエナジードリンクを含めると多くの人がカフェインを普段から摂取していることがわかりますね。
カフェインのメリット・デメリット
カフェインは摂取過多による弊害はもちろんありますが、適量確保することは、身体にとって良い場面もあります。
カフェインの特徴についてみていきましょう。
メリット
①眠気覚しになる
カフェインには血管を拡張させる作用があり、末端の血流が良くなります。
②脂肪燃焼効果
カフェインを摂取すると、約30分で興奮作用のある交感神経が優位となります。それによるアドレナリンの増加で脂肪燃焼に効果があるといわれています。
ある研究では有酸素運動前にカフェイン摂取することで、脂肪燃焼が促進されるという研究もありました。
③疲労回復効果
カフェインによる血管拡張により、筋肉内の疲労物質である乳酸を溜めにくくしてくれる働きがあります。
デメリット
①自律神経を乱す
交感神経が優位になるため、血流量が増え心拍数が高くなったり、疲れやすくなる場合があります。
②貧血の誘発
ミネラルの吸収を阻害する働きがあるカフェインは、貧血気味の方は特に注意が必要です。
③胃痛の誘発
カフェインは胃酸を分泌しやすくする働きがあります。空腹時の摂取は出来るだけ避けていきましょう。
カフェインの安全摂取量
カフェインはメリット・デメリットがあることがわかりましたが、控えた方が良い人をチェックしていきます。
アメリカ食品医薬品局（FDA）のガイドラインでは、1日400mgまでが適正量とされています。
また、欧州食品安全機関（ EFSA ）の発表では、体格差を考慮した数値が示されています。
健康な成人が一回に摂っても安全な量･･体重1kgあたり3mg
健康な成人が一日に摂っても安全な量･･体重1kgあたり5.7mg
妊娠・授乳中の女性･･1日を通して最大200mgまで400mgだとコーヒーでいうと3〜4杯程度となります。
カフェイン耐性にも個人差がありますので、規定量を超えない範囲で活用していきたいですね。
カフェインを上手く活用する方法
カフェインを上手く活用する方法としては、
・空腹時を避ける。
・運動の30分前に摂取する。
・午後4時以降の摂取は控える。
・頭痛やめまい、下痢などをする場合は量を少なくする。
・身体に合わない人は、デカフェやノンカフェインのお茶を飲む。
個人的には、トレーニング前のルーティンとして、コーヒーを飲んだあとに筋トレや有酸素を行うことでやる気や集中力の向上に繋がるのでオススメです。
昼食後に眠気を感じる方も食事の後の緑茶やコーヒーなどはオススメですので、是非試してみて下さい！
まとめ
今回はカフェインを上手く活用する方法についてご紹介しました。
摂取するタイミングや量によって、良くも悪くも働いてしまうので、今回の記事の内容を参考にして頂ければと思います。
以前運動を続ける方法について記載しましたが、運動前のコーヒーはルーティン（習慣付け）として、とてもおすすめですよ。
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