top of page
検索

食欲の秋に負けない！食欲を抑える方法5選をパーソナルジムReLiFE（リライフ）上越店が解説


秋になると「食欲の秋」という言葉があるように、食事やスイーツがより美味しく感じられます。


ダイエット中には、


「ついつい食べ過ぎてしまう」

「間食が増えてしまう」

「食欲を我慢するのがつらい」


という悩みも増えやすい時期です。


しかし、食欲をただ我慢する必要はありません。


満腹感を高める食事や生活習慣を取り入れることで、食べ過ぎを防ぎやすくなります。


今回は、科学的な研究をもとに、ダイエット中に実践しやすい「食欲を抑える方法」を5つ紹介します。


食べすぎない5つの方法


① タンパク質をしっかり摂る


食欲をコントロールするために、まず意識したいのがタンパク質です。


タンパク質は満腹感を高め、空腹感を抑えることが研究で確認されています。


おすすめの食品


  • 鶏むね肉

  • 魚

  • 卵

  • 豆腐・納豆

  • ギリシャヨーグルト


実践方法


まずは、


「毎食、タンパク質を1品入れる」


ことから始めてみましょう。


例えば、


朝：卵＋ヨーグルト

昼：鶏肉＋ご飯＋野菜

夜：魚＋豆腐＋野菜


といった組み合わせがおすすめです。


② 食物繊維を摂る


野菜、きのこ、海藻、豆類、果物などに含まれる食物繊維も、食欲管理に役立ちます。


特に野菜やきのこは、比較的低カロリーで食事のボリュームを増やしやすいのがメリットです。


実践方法


「毎食、野菜やきのこを1品追加する」


ことを意識してみましょう。


秋なら、


  • きのこ

  • さつまいも

  • かぼちゃ

  • 果物


なども取り入れやすい時期です。


ただし、さつまいもやかぼちゃは糖質・カロリーも含むため、食べ放題ではありません。


主食とのバランスを考えて取り入れることがポイントです。


③ ゆっくり食べる


食欲対策では、食べるスピードも重要です。


早食いは食べ過ぎにつながりやすく、食事速度を落とすことでエネルギー摂取量が少なくなる傾向が報告されています。


実践方法


今日からできるのは、


  • 一口ごとによく噛む

  • 一口食べたら箸を置く

  • スマホを見ながら食べない

  • 10分で食べ終わるなら15〜20分を目標にする


などです。


「満腹になるまで急いで食べる」のではなく、


満腹感を感じる時間を作る


ことを意識しましょう。


④ 0カロリー飲料を上手に活用する


ダイエット中に、


「甘いものが欲しい」


という方には、0カロリー・低カロリー飲料を活用する方法もあります。


例えば、


  • 0kcal炭酸飲料

  • 無糖炭酸水

  • 無糖のお茶

  • 無糖コーヒー


などです。


特に普段からジュースや砂糖入り飲料を飲んでいる方は、0カロリー飲料に置き換えることで摂取カロリーを減らしやすくなります。


実践方法


例えば、


毎日ジュース500mL

↓

0kcal飲料やお茶に変更


というように、まずは飲み物から変えてみましょう。


ただし、


「0カロリーだから、いくら飲んでもOK」ではありません。


基本は水やお茶などを中心にし、甘いものが欲しいときの選択肢として活用するのがおすすめです。


⑤ 睡眠時間を確保する


食欲をコントロールするうえで、意外と重要なのが睡眠です。


睡眠不足は食欲や食事量に影響する可能性があります。


「夜更かしすると、なぜかお菓子を食べたくなる」


という方は、睡眠時間を見直してみましょう。


実践方法


まずは、


毎日できるだけ同じ時間に寝る


ことを意識しましょう。


さらに、


  • 寝る直前までスマホを見ない

  • 夜遅くのカフェインを控える

  • 寝室を暗くする

  • 就寝時間を確保する


などもおすすめです。


食欲の秋におすすめ！食べ過ぎを防ぐ5つのルール


ここまで紹介した方法を、もっと簡単に実践するなら以下の5つを意識してみましょう。


ルール①


毎食タンパク質を入れる


ルール②


野菜・きのこ・海藻などを取り入れる


ルール③


食事はゆっくり食べる


ルール④


甘い飲み物を0カロリー飲料や無糖飲料に置き換える


ルール⑤


睡眠時間を削らない


それでもお腹が空いたら？


ダイエット中に空腹を感じること自体は、悪いことではありません。


重要なのは、


強い空腹を我慢し続けて、その反動で大量に食べてしまうことを避けること。


お腹が空いたときは、低カロリーでタンパク質や食物繊維を含む食品を選びましょう。


おすすめ


  • ギリシャヨーグルト

  • ゆで卵

  • 果物

  • 野菜

  • 豆腐

  • 無糖ヨーグルト

  • プロテイン


おすすめ食材

お菓子を完全に禁止するのではなく、満腹感を得やすい食品に置き換えることも有効です。


食欲は「我慢」より「コントロール」


ダイエットでは、


「食べたいけど我慢する」


だけでは長続きしません。


大切なのは、


満腹感を得やすい食事を作る

↓

食べるスピードを落とす

↓

飲み物を工夫する

↓

睡眠を整える


というように、自然と食べ過ぎにくい環境を作ることです。


まとめ


食欲の秋にダイエットを成功させるためには、食欲を無理に抑え込むのではなく、食べ過ぎにくい習慣を作ることが大切です。


今回紹介した5つのポイントは、


① タンパク質をしっかり摂る

② 食物繊維を摂る

③ ゆっくり食べる

④ 0カロリー飲料を上手に活用する

⑤ 睡眠時間を確保する


です。


秋の美味しい食材を楽しみながら、食べる量と頻度を上手にコントロールしましょう。


「食べないダイエット」ではなく、「食べながら続けられるダイエット」を目指すことが、長期的な体重管理につながります。


パーソナルジム

ReLiFEで無理な食事制限をせずに「食べながら続けられるダイエット」を推奨しています。

まずはお得な体験や無料カウンセリングからお問い合わせください。



参考文献

  • Kohanmoo A, et al. Effect of short- and long-term protein consumption on appetite and appetite-regulating gastrointestinal hormones: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. 2020.

  • Dhillon J, et al. The Effects of Increased Protein Intake on Fullness: A Meta-Analysis. 2016.

  • Wanders AJ, et al. Effects of dietary fibre on subjective appetite, energy intake and body weight: A systematic review of randomized controlled trials. 2011.

  • Ohkuma T, et al. A systematic review and meta-analysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger. 2014.

  • Parretti HM, et al. Effect of water consumption on weight loss: a systematic review. 2019.

  • Al Khatib HK, et al. The influence of sleep health on dietary intake: a systematic review and meta-analysis of intervention studies. 2021.

 
 
 

コメント

bottom of page