筋トレ初心者におすすめの運動｜自宅・ジム別に種類・内容・強度・頻度をパーソナルジムReLiFE（リライフ）上越店が解説

「筋トレを始めたいけど、何をすればいい？」

「自宅とジムでは、どんなトレーニングをすればいい？」

「ダイエットや筋肉量アップには、週何回やればいい？」

このような疑問を持っている方も多いのではないでしょうか。

筋トレ初心者は、最初から難しい種目や高重量を行う必要はありません。

大切なのは、全身をバランスよく鍛え、無理なく継続することです。

今回は、筋トレ初心者向けに、自宅トレーニングとジムトレーニングに分けて、種目・回数・強度・頻度をわかりやすく解説します。

筋トレ初心者は「全身」を鍛える

筋トレを始めたばかりなら、腕だけ、腹筋だけというよりも、全身をバランスよく鍛えるのがおすすめです。

特に、

• 下半身

• 胸

• 背中

• お尻

• お腹

など、身体の大きな筋肉を中心に鍛えていきましょう。

自宅でもジムでも、5種目程度で全身を鍛えることができます。

自宅でできる初心者向け筋トレ5種目

自宅では、自分の体重やチューブを使ったトレーニングがおすすめです。

① スクワット

太ももやお尻を鍛える基本的な種目です。

まずは自分の体重だけで行いましょう。

10〜15回 × 2〜3セット

慣れてきたら、ダンベルやリュックなどを使って負荷を上げることもできます。

② プッシュアップ

いわゆる腕立て伏せです。

主に胸・肩・腕を鍛えます。

難しい場合は、膝をついたり、台に手をついたりして負荷を下げても構いません。

8〜15回 × 2〜3セット

③ スプリットスクワット

片脚を前後に開いて行うスクワットです。

太ももやお尻を鍛えるだけでなく、左右の脚を別々に動かすため、バランス能力の向上にもつながります。

最初は壁などにつかまりながら行ってもOKです。

左右各8〜12回 × 2〜3セット

④ チューブロウイング

チューブを身体に向かって引く運動です。

主に背中や腕を鍛えます。

自宅トレーニングでは、胸や肩などの「押す運動」だけでなく、背中の「引く運動」も取り入れることが大切です。

10〜15回 × 2〜3セット

⑤ ツイストクランチ

上半身をひねりながら行う腹筋運動です。

腹筋だけでなく、身体をひねる動作に関わる筋肉も刺激できます。

無理に大きくひねる必要はありません。

左右各10〜15回 × 2〜3セット

自宅トレーニングの基本

自宅では、

スクワット

↓

プッシュアップ

↓

スプリットスクワット

↓

チューブロウイング

↓

ツイストクランチ

という流れで行うと、下半身・胸・背中・腹部をバランスよく鍛えられます。

器具が少なくても、初心者の全身トレーニングとして十分活用できます。

ジムでできる初心者向け筋トレ5種目

ジムでは、マシンやダンベルを使うことで、自宅よりも細かく負荷を調整できます。

① レッグプレス

マシンを使って脚でプレートを押す運動です。

太ももやお尻を中心に鍛えます。

フォームを安定させやすいため、初心者にも取り入れやすい種目です。

10〜15回 × 2〜3セット

② ダンベルプレス

ダンベルを使って胸を鍛える種目です。

主に胸・肩・腕を使います。

重量は無理なくコントロールできるものを選びましょう。

8〜15回 × 2〜3セット

③ ラットプルダウン

上からバーを引き下ろす運動です。

主に背中を鍛えます。

腕だけで引くのではなく、肩をすくめず、肘を身体の横に引く意識を持つと動作を行いやすくなります。

10〜15回 × 2〜3セット

④ ゴブレットスクワット

ダンベルやケトルベルを胸の前で持って行うスクワットです。

脚だけでなく、お尻や体幹も使います。

通常のスクワットよりも負荷を調整しやすく、初心者が重量を使ったスクワットを始める際にも取り入れやすい種目です。

10〜15回 × 2〜3セット

⑤ マシンレッグレイズorレッグレイズ

脚を上げる腹筋運動です。

腹部を中心に鍛えます。

反動を使わず、ゆっくり動作することを意識しましょう。

10〜15回 × 2〜3セット

ジムトレーニングの基本

ジムでは、

レッグプレス

↓

ダンベルプレス

↓

ラットプルダウン

↓

ゴブレットスクワット

↓

マシンレッグレイズ

という流れがおすすめです。

下半身・胸・背中・腹部をバランスよく刺激できます。

初心者の筋トレはどのくらいの強度？

最初から限界まで追い込む必要はありません。

目安は、

「あと2〜3回ならできそう」

という程度です。

例えば、10回で限界になる重量なら、最初は7〜8回程度で止めるイメージです。

フォームが崩れるほど無理をするより、正しいフォームで安全に行うことを優先しましょう。

筋肉を増やしたい場合

筋肉量アップを目的にするなら、

筋トレ＋十分なタンパク質＋適切なエネルギー摂取

が基本です。

初心者は、まず8〜15回程度で負荷を調整すると取り組みやすいでしょう。

ただし、筋肉は「重い重量でなければ増えない」というわけではありません。

幅広い負荷でも、十分なトレーニング量と適切な強度があれば筋肥大は期待できます。

そのため初心者は、

正しいフォーム → 継続 → 少しずつ負荷アップ

という順番で進めましょう。

ダイエットなら「筋トレ＋有酸素運動」

体脂肪を減らしたい場合は、筋トレだけでなく有酸素運動も組み合わせるとよいでしょう。

初心者には、

ウォーキング

がおすすめです。

まずは、

10〜20分 × 週3回

くらいから始め、慣れてきたら20〜30分へ増やしていきます。

ジムなら、

• トレッドミル

• エアロバイク

• クロストレーナー

などを利用できます。

自宅なら、ウォーキングや階段を使うなど、日常生活の中で活動量を増やす方法もあります。

ダイエットでは、運動だけでなく食事によるカロリー調整も重要です。

筋トレは週何回？

初心者なら、

週2〜3回

がおすすめです。

例えば、

自宅の場合

月曜日：全身筋トレ

水曜日：ウォーキング

金曜日：全身筋トレ

というスケジュールでも十分です。

ジムの場合

月曜日：全身筋トレ

水曜日：休養または有酸素運動

金曜日：全身筋トレ

という形でもOKです。

毎日ハードな筋トレをする必要はありません。

まずは週2回を継続することから始めてみましょう。

目的別のおすすめ

ダイエットしたい人

筋トレ週2〜3回＋ウォーキング週2〜3回

筋トレで筋肉を刺激しながら、有酸素運動や日常の活動量を増やします。

さらに食事を調整して、適度なカロリー赤字を作ることが重要です。

筋肉量を増やしたい人

筋トレ週2〜3回

まずは全身を鍛え、慣れてきたら少しずつ重量や回数を増やします。

食事ではタンパク質を十分に摂ることも意識しましょう。

初心者は「完璧」より「継続」

筋トレを始めると、

「毎日やらないといけない」

「重い重量を持たないと効果がない」

と思ってしまう方もいます。

しかし、最初から完璧を目指す必要はありません。

自宅でもジムでも、週2〜3回から始める。

そして、少しずつ回数や重量を増やしていけば十分です。

一番大切なのは、

「長く続けられること」

です。

まとめ

筋トレ初心者は、自宅でもジムでも全身をバランスよく鍛えることから始めましょう。

自宅なら

スクワット

プッシュアップ

スプリットスクワット

チューブロウイング

ツイストクランチ

ジムなら

レッグプレス

ダンベルプレス

ラットプルダウン

ゴブレットスクワット

マシンレッグレイズ

まずは、

10〜15回 × 2〜3セット

を基本にして、「あと2〜3回できそう」という強度からスタート。

頻度は、

週2〜3回

を目安にします。

ダイエットなら、ここにウォーキングなどの有酸素運動と食事管理を組み合わせましょう。

筋肉量アップなら、筋トレを継続しながらタンパク質とエネルギー摂取も意識します。

自宅かジムかではなく、「自分が続けやすい環境」を選ぶことが、筋トレを習慣化する第一歩です。

パーソナルジムReLiFEでは、マンツーマン指導でお客様の目的に合わせたトレーニングプログラムをオーダーメイドで作成して実施していただいております。無料カウンセリングやお得な体験トレーニングも行っておりますので、まずはお問い合わせください。

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参考文献

• American College of Sports Medicine. Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults.

• Wewege MA, et al. The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis.

• Schoenfeld BJ, et al. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis.

• Schoenfeld BJ, et al. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy?

• Lopez P, et al. Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain.

• Pelland JC, et al. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains.

• World Health Organization. Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour.